Hoeveel suiker mag je binnenkrijgen per dag?
Suiker is de grootste veroorzaker van overgewicht en hart- en vaatziekten.Het zorgt ervoor dat vet opgeslagen wordt, je lastig van gewicht af raakt en het verhoogt ook nog eens je slechte cholesterol. En ondanks dat we weten dat het niet goed voor ons is om veel suiker binnen te krijgen, zijn we er doorgaans vaak niet bewust mee bezig hoeveel we er nou van binnen krijgen. Het probleem is namelijk dat we te veel suiker eten zonder dat we het door hebben. Reden hiervoor is dat er aan veel producten etenswaren geraffineerde suiker is toegevoegd. Dit zorgt ervoor dat, zonder dat je het zelf doorhebt, je een overvloed aan suiker binnenkrijgt. Deze overvloed aan suiker is erg schadelijk. Zo kunnen kinderen op jonge leeftijd al te maken krijgen met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten.
Het is dus super belangrijk om alle nare gevolgen voor te zijn en op je suikerinname te letten. In 2020 heeft 50% van de mensen boven de 18 jaar immers al matig of ernstig last van overgewicht. Letten op hoeveel suiker je inneemt en sporten is doorgaans de gepredikte oplossing, maar hoe let ik op mijn suikerinname? In deze blog zal er ingegaan worden op:
- Hoeveel suiker je (ongemerkt) eet
- Waar suiker in zit
- Waarom suiker zo slecht is
- Hoeveel suiker per dag
- Verborgen suiker herkennen en vermijden
- Suikervrij dagmenu
Daarnaast is het dus belangrijk om een sport te vinden die jij echt leuk vindt. Sommige mensen vinden teamsporten leuk zoals hockey, rugby en voetbal. Veel mensen kiezen ervoor om zelfstandige sporten te gaan beoefenen zodat je niet afhankelijk van een team bent. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, hardlopen, fietsen en freerunnen. Freerunnen wordt steeds populairder. de reden hiervan is dat er steeds meer ruimtes komen waar het freerunnen geoefend kan worden! Lees hier alle informatie over het freerunnen.
Waar zit suiker in?
Van nature komt suiker voor in granen, peulvruchten, groenten, aardappelen en fruit. Met deze suikers kan ons lichaam meer dan prima omgaan. Door een gezond voedingspatroon zul je dan ook niet snel een overschot aan suikers binnenkrijgen. De oorzaak ligt hem hier dan ook niet in, maar in de toegevoegde suikers die we tot ons nemen.
Toegevoegde suikers zijn suikers die niet van nature voorkomen in producten, maar zoals het woord al zegt zijn toegevoegd. Voorbeelden hiervan zijn producten, zoals snoep en frisdrank. Maar ook plakjes kipfilet, yoghurt, koekjes en zelfs babyvoeding bevatten toegevoegde suikers.
In de voedselindustrie wordt het liefst zoveel mogelijk suiker toegevoegd aan producten, omdat suiker ervoor zorgt dat onze hersenen het stofje dopamine afgeven. Dit proces zorgt ervoor dat we langzaam maar zeker verslaafd geraken aan deze producten. Dit, zodat we er alsmaar meer van willen.
Hoeveel suiker eten we eigenlijk?
Om hier een zo nauwkeurig mogelijk antwoord op te geven heeft de Universiteit van Wageningen onderzoek gedaan naar de consumptie van suikers in Nederland. Uit dit onderzoek kwamen de volgende cijfers naar voren:
De gemiddelde Nederlander eet zo een 122 gram suiker per dag!
Ter referentie, dit aantal staat gelijk aan pakweg 30 suikerklonten per dag (44,5 kilo suiker op jaarbasis!). En dit gaat alleen nog om de hoeveelheid aan toegevoegde suikers, dus de suikers uit producten waarin dit van nature voorkomt zijn hier nog niet eens bij meegeteld.
122 gram suiker op dagelijkse basis is veel. Te veel. Suiker is bij uitstek het ongezondste voedingsmiddel op aarde, en hieronder lees je waarom.
Waarom is suiker zo slecht?
Suiker draagt zorg voor een hogere risico op allerlei gezondheidsproblemen. Hoe meer je ervan eet, des te hoger het risico van het oplopen van deze nare tot zeer ernstige kwalen.
De grootste redenen waarom suiker zo slecht voor je is zijn de volgende:
Je wordt al dikker
Suiker maakt je op twee manieren dikker.
- Je lichaam stopt met vet verbranden; suiker levert je cellen energie, en je lichaam heeft geen enkele reden om lichaamsvet te verbranden als er suiker op voorraad is. Je valt dus niet af als je te veel suiker blijft eten.
- Je slaat de overtollige suiker op als vet
Al het suiker dat niet door je lichaam wordt gebruikt als energie wordt als vet opgeslagen in je lichaam. En dan met name als buikvet.
Ook in de wetenschappelijke wereld is het bekend: hoe meer suiker je eet, des te groter de kans is dat je overgewicht hebt of gaat krijgen.
Suiker is verslavend (en leidt zo tot overgewicht)
Als je suiker eet krijg je per direct een goed gevoel, waardoor het moeilijk is om te stoppen met eten. Suiker activeert namelijk het beloningsstofje (i.e. dopamine) in je hersenen, net zoals dat gebeurt bij inname van middelen als nicotine (sigaretten) en cocaïne. En net zoals bij veel verslavende producten, zul je van suiker beetje bij beetje steeds meer moeten eten om hetzelfde voldoende gevoel terug te krijgen. Dit zorgt ervoor dat je al snel meer aan komt, met overgewicht als resultaat.
Suiker geeft je lege calorieën
Geraffineerde suiker bevat geen enkele voedingsstof. Geen vitaminen, geen mineralen, geen vezels, niets. In plaats van alle toegevoegde suikers had je je maag het beste kunnen vullen met voedingsstoffen waar je lichaam daadwerkelijk wat aan heeft. Het is immers zo dat als je te veel suiker eet je zelfs een sterk verhoogd risico loopt op een tekort aan gezonde voedingsstoffen.
Je wordt insuline resistent
Bij stelselmatige inname van een overschot aan suiker kan je lichaam ongevoelig raken voor het insuline hormoon. Dit is het hormoon dat de suikers uit je bloed in de cellen laat. Deze ongevoeligheid wordt ook wel insuline resistentie genoemd, en is een voorstadium van diabetes type 2.
Je ontwikkelt diabetes type 2
Uit onderzoek is gebleken dat de hoeveelheid aan suikerinname in direct verband staat met je risico om diabetes type 2 te ontwikkelen. Diabetes type 2 is een gevaarlijke aandoening, waarbij je medicijnen nodig hebt om ernstige schade aan je lichaam te voorkomen. Het is erg lastig om van de medicijnen af te komen en diabetes te genezen.
Hart- en vaatziekten
Lange tijd werd gedacht dat vet de boosdoener was, maar men had het mis: suiker is één van de grootste oorzaken van hart- en vaatziekten. Suiker verhoogt het slechte cholesterol in je bloed, dat aan de wanden van je bloedvaten vast blijft kleven. Met verstopte aderen en een hoge bloeddruk als gevolg. Uit onderzoek blijkt dat het risico op hart- en vaatziekten sterk gelinkt is aan het eten en drinken van suiker.
Voedingsbodem voor kanker
Ook kanker en suikerconsumptie staan met elkaar in verband. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van te veel suiker de kans op darmkanker en borstkanker verhoogt. Dit komt doordat suiker kankercellen kunnen doen ontstaan en laten groeien.
Alle bovenstaande gevolgen zijn stuk voor stuk verschrikkelijk, maar gelukkig zijn ze ook heel gemakkelijk te voorkomen: door slim te eten. Dit doe je door bewust te letten op wat je eet!
Hoeveel gram suiker per dag je mag eten lees je hieronder, gevolgd door handige lijstjes die je helpen om suiker voor eens en voor altijd buiten de deur te houden.
Hoeveelheid suiker per dag
Je mag per dag 25 gram suiker eten. Deze hoeveelheid is inclusief de suikers uit fruit (i.e. fructose). Natuurlijke suikers uit groenten tellen hier niet bij mee, hiervan mag je namelijk onbeperkt eten.
Dat lijkt misschien erg weinig, maar met een suikerarm eetpatroon haal je voedingsstoffen uit andere, voedzame bronnen. Dit draagt als direct gevolg bij aan een gezonder voedingspatroon.
Met de hieronder staande handige lijstjes kun je vandaag al beginnen met suikervrij eten!
Suiker herkennen en vermijden
De tijden dat jij ongewild te veel suiker eet zijn voorbij. Het enige dat je hoeft te doen is ervoor zorgen dat je de producten met een overvloed aan suiker herkent en laat staan. De veruit belangrijkste tip hierbij is om te allen tijde de verpakking van het product te lezen.
Check of er suiker in de ingrediëntenlijst voorkomt. Indien het antwoord hierop ja is: laat het product staan.
Maar let goed op: suiker gaat vaak ook schuil onder namen als glucose-fructosestroop, dextrose, maltodextrine, en vele anderen. Ter inzicht zijn er 3 lijstjes opgesteld, waardoor je suikerrijke producten makkelijker links kunt laten liggen in de toekomst. Zo houd je jezelf en wellicht ook degenen om je heen hopelijk zo gezond mogelijk.
Producten met veel suiker (vermijden)
In deze lijstjes vind je de producten waar altijd suiker in zit. Meestal gaat het hier om veel suiker. Vermijd daarom deze producten als je onder de maximale hoeveelheid suiker per dag wilt blijven.
- Vruchtensap
- Frisdrank
- Zoete zuiveldrankjes
- Thee of koffie met suiker
- Suikerpinda’s
- Zoet broodbeleg (jam, hagelslag, etc.)
- Ontbijtkoek
- Cruesli
- Stroop
- Gebak
- Chocola
- IJs
- Koek
- Snoepgoed
Producten met verborgen suiker
De producten in deze lijst bevatten vaak toegevoegde suiker. Lees goed de verpakking van deze producten, en laat de varianten met toegevoegde suiker staan.*
- Gepaneerde vis en vlees
- Ham
- Worst
- Plakjes kipfilet
- Kant-en-klare maaltijden
- Kant-en-klare soep
- Sauzen
- Groenten in pot of blik
- Pindakaas
- Muesli
* Soms bevat een product suiker zonder dat je die in eerste instantie herkent. Hieronder vind je een lijst met schuilnamen voor suiker.
Schuilnamen voor suiker
Aan veel producten is suiker toegevoegd zonder dat je het doorhebt. Herken vanaf nu de verborgen suiker dankzij dit lijstje. Vermijd de producten met de volgende schuilnamen voor suiker:
- Honing
- Glucose (stroop)
- Fructose (stroop)
- Glucose-fructosestroop
- Ahornsiroop
- Invertsuiker
- Karamel
- Maltose
- Maltodextrine
- Dextrose
- Sucrose
- Sacharose
- Melasse
- Kandij
- Rijststroop
- Moutstroop
- Oerzoet
- Nectar
- Fruitsapconcentraat
Zoetstoffen en lightproducten
Maar zijn zoetstoffen en bijvoorbeeld ook lightproducten, zoals Coca Cola Light dan wel beter voor je? Het antwoord is helaas nee.
Er worden namelijk verschillende chemische zoetstoffen toegevoegd aan deze producten ter vervanging van suiker, wat je lichaam alleen verslaafder maakt en laat hunkeren naar meer suiker. Op termijn kunnen deze chemische stoffen zelfs schadelijk zijn voor je lichaam.
Moet ik elke dag suikers tellen?
Als je gezond en gevarieerd eet is het helemaal niet nodig om op de hoeveelheid suikers die je binnenkrijgt te letten.
Als je dagelijks met verse ingrediënten kookt en de juiste keuzes maakt, kom je niet snel boven de aanbevolen dosering suiker uit.
Hopelijk draagt deze blogpost dan ook bij aan een bewustere en gezondere voedingspatroon!
Bronnen: Freerun University – Diabetesfonds – Voedingscentrum – Leefpuurnatuur