11 tips om gezonder en gevarieerder te eten!

Steeds meer jongeren en volwassenen krijgen last van overgewicht. De belangrijkste reden hiervoor is dat mensen niet gezond genoeg eten. Mensen eten niet gevarieerd (en vaak vet) waardoor ze terugvallen in hun oude patroon. Dit is in combinatie met te weinig sporten ongezond voor het lichaam. Tachtig procent van de mensen die overgewicht hebben gehad in hun jeugd hebben hier nog steeds last van. Dit kan namelijk tot allerlei gezondheidsproblemen leiden zoals hart- en vaatziekten. Bovendien kunnen jonge kinderen al te maken krijgen met diabetes en gewrichtsklachten. 40-70% van de mensen die in hun jeugd last hebben gehad van overgewicht hebben hier later ook weer last van.

Het is dus belangrijk om het overgewicht bij kinderen te voorkomen. In 2020 heeft 50% van de mensen boven de 18 jaar al matig of ernstig overgewicht. Een gezond voedingspatroon en sporten is de oplossing, maar hoe? In deze blog zal er ingegaan worden op wat nou een gezond voedingspatroon is. Daarnaast is het dus belangrijk om een sport te vinden die jij echt leuk vindt. Sommige mensen vinden teamsporten leuk zoals hockey, rugby en voetbal. Veel mensen kiezen ervoor om zelfstandige sporten te gaan beoefenen zodat je niet afhankelijk van een team bent. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, hardlopen, fietsen en freerunnen. Freerunnen wordt steeds populairder. de reden hiervan is dat er steeds meer ruimtes komen waar het freerunnen geoefend kan worden! Lees hier alle informatie over het freerunnen.

 

Gevarieerd eten = gezond eten

Gevarieerd eten is veruit het belangrijkste voor een gezond voedingspatroon. Wat is gevarieerd eten dan eigenlijk? Gevarieerd eten is het eten en drinken van verschillende soorten voeding. Hierdoor krijg je allerlei verschillende vitaminen, mineralen en vetten binnen. Deze verschillende voedingstoffen heeft je lichaam hard nodig. Met een goed en gevarieerd voedingspatroon verklein je de kans op ziektes, zoals diabetes mellitus, kanker en hart- en vaatziekten. Bovendien gaat u zich een stuk fitter en gezonder voelen. Wel zijn er bepaalde producten die gezond zijn en die vaker gegeten kunnen worden.

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is:

• Twee fruitsoorten per dag nuttigen (zoals aardbeien, bananen en kiwi’s). Probeer hier ook in te variëren.
• Doe vijf keer per week groenten in je recept!
• Eet wekelijks peulvruchten.
• Het eten van veel volkorenproducten.
• Ongeveer 4-7 eieren per week.
• Een paar keer per week een schaaltje ongezouten noten.
• Één portie zuivel per dag, zoals melk of yoghurt.
• twee tot vijf keer per week vis of vlees. Het liefst vette vis zoals haring, makreel, heilbot of zalm. Probeer weinig rood of bewerkt vlees te eten, zoals worst of vleeswaar.
• Eet biologisch!
• Eet weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits, tenzij je gaat sporten of gesport hebt!
• Drink weinig zoete dranken (sapjes en energydranken). Hier zit namelijk veel suiker in. Met intensief sporten mag dit wel. Probeer dan wel voor de sapjes met fruit te kiezen.

 

Groenten en fruit

Groenten en fruit is het belangrijkste ingrediënt voor een gezond voedingspatroon. Elke kleur groente en fruit heeft zijn eigen karakter. Dit betekent dat er in elke andere kleur groente of fruit ook andere voedingstoffen zitten. In gele groente en fruit zit bijvoorbeeld veel natrium, en in oranje groente en fruit zit weer veel vitamine A. Groene groenten bevatten over het algemeen de meeste gezonde voedingsstoffen. Voorbeelden zijn spinazie, boerenkool, broccoli, en spruiten. Variëren blijft dus heel belangrijk!

Houd je nou helemaal niet van groenten en fruit?

Maak groente-en fruit sapjes! Hier zitten dan weliswaar minder vezels in, maar het blijft gezond!

Volkorenproducten

Goede voorbeelden van volkorenproducten zijn volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. In deze producten zitten vooral veel koolhydraten, voedingsvezels en verschillende vitamines.

Grappig weetje

Als mensen bruin brood zien denken veel mensen dat dit brood gezond is, maar dit is niet altijd het geval. De reden hiervoor is dat brood namelijk donkerder gemaakt wordt door het toevoegen van ingrediënten moutextract of gekaramelliseerde suiker. Als je zeker wilt zijn dat je volkoren brood eet staat dit op het etiket.

Peulvruchten

Eet wekelijks peulvruchten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. In peulvruchten zit eiwit, veel voedingsvezels, ijzer en andere nuttige voedingstoffen.

Kijk ook naar het soort vet

Het lichaam heeft zowel verzadigde als onverzadigde vetten nodig. Wel is het zo dat het lichaam veel minder verzadigde vetten nodig heeft dan onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn ook gezonder dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn veel terug te vinden in hamburgers, salami, worst, roomboter en pakjes harde margarine. Onverzadigde vetten zitten vooral noten, vis (zalm) en avocado’s. Verzadigde vetten zit veel in dierlijke producten zoals vlees en kaas. Verder is het goed om in plaats van bakboter olijfolie te gaan gebruiken. Het is ook beter om margarine op je brood te smeren in plaats van roomboter.

Wat moeten kinderen extra binnen krijgen?

Er zijn zeven voedingstoffen die heel belangrijk zijn voor de ontwikkeling van kinderen. Zie hieronder de voedingstoffen gerangschikt van meest belangrijk naar minst belangrijk.

1. Water is officieel geen voedingstof maar het zorgt ervoor dat allerlei lichaamsprocessen kunnen functioneren, heel belangrijk en gezond dus!
2. Eiwitten zijn belangrijk voor de groei en ontwikkeling van veel onderdelen van je lichaam zoals botten en je orgaanweefsel. Er zitten veel eiwitten in kip en bonen, maar ook in vette vis zoals tonijn en zalm.
3. IJzer is belangrijk voor alle kinderen in de puberteit, maar extra voor meisjes. Dit komt doordat meisjes die beginnen met menstrueren vatbaarder zijn voor een ijzertekort. IJzer is veel te vinden in eieren, spinazie, bonen en mager vlees.
4. Vitamine B helpt bij celgroei en voorkomt bloedarmoede. Vitamine B zit veel in spinazie, sinaasappels, linzen en volkorenbrood.
5. Calcium is heel belangrijk voor de ontwikkeling van je botten. Calcium kan je veel vinden in magere kwark of melk.
6. Koolhydraten zijn bron voor de brandstof van het lichaam. Koolhydraten zitten veel in pasta, rijst, brood en havermout.
7. Zink helpt met het repareren en bouwen van DNA. Zink zit in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren, zoals garnalen en mosselen.

Conclusie:

Variatie is dus het belangrijkste binnen een gezond voedingspatroon. Een keer een stukje taart of een lekker patatje bij je plaatselijke snackbar kan allemaal. Maar doe het wel met mate en compenseer het door de volgende dag weer een lekkere gezonde maaltijd te eten! Tenslotte is regelmaat heel belangrijk voor een gezonde leefstijl. Plan goed in wanneer je je maaltijden eet zodat je niet tussendoor gaat snoepen.

 

Bronnen: Freerun University  – Dietcetera – Gezondsheidsplein– Thuisarts– Eten.en.